Cirkadiánní rytmy: spánek, melatonin a naše zdraví

Problematiku cirkadiánních rytmů jsem již opakovaně zmiňovala ve svých článcích. Narušené cirkadiánní rytmy si možná pamatujete z komplexního článku Stres a jeho vliv na zdraví, kde se objevily ve výčtu fyzických stresorů ohrožujících naše zdraví a které jsou příčinou vzniku všech nemocí a zdravotních obtíží (společně se stresory psychickými). Vždy to však byly zmínky jen okrajové, a proto je na místě přiblížit toto téma blíže.

Proč je to TAK důležité?

Cirkadiánní rytmy jsou přirozené, biologické rytmy – správné „nastavení“ režimu bdění a spánku, naše vnitřní cirkadiánní hodiny. Ovlivňují také soulad všech metabolických procesů, aby se odehrávaly tak, jak mají a ve správný čas (dostatečná tvorba a vylučování důležitých hormonů v jejich správný čas, obnovování, recyklace a detoxikace buněk – tzv. autofágie, regenerační a růstové procesy, trávicí proces atp.). Tím ovlivňují vznik nemocí od nadváhy, přes trávicí obtíže až po rakovinu.

Cirkadiánní rytmy jsou podporovány nebo naopak narušeny dvěma podstatnými faktory: spánek (kdy spíme; v kolik hodin jdeme spát; délka spánku a jeho kvalita) a kdy jíme ( vč. toho co jíme; což ale zase zpětně ovlivňuje kvalitu spánku a procesů, které s tím souvisí).

Kvalita spánku: nejde jen o subjektivní pocit, zda se cítíme dobře a zda jsme se podle svého úsudku dobře vyspali. Jde o dostatečnou tvorbu hormonu melatoninu a v jeho správný čas.
Melatonin není „jen“ spánkový hormon, který ovlivňuje, zda vůbec spíme. Funguje v těle také jako jeden z hlavních antioxidantů (bojuje proti oxidačnímu stresu, poškození buněk) a posilovačů imunity. Mimo jiné má silně protirakovinné působení. Ze své podstaty je jednou z nejlepších prevenci proti vzniku nemocí a tou nejpřirozenější zbraní, kterou máme a přirozeně tvoříme ve svém organismu. Důležité informace o melatoninu čtěte dále v odstavi „K čemu slouží melatonin“ a níže v odstavci „Doplňování melatoninu“.

K čemu slouží melatonin

Melatonin, aby plnil svoji funkci, se optimálně tvoří po západu slunce, večer – nějakou dobu již před tím, než máme ulehnout k spánku. Ráno (přirozeně s východem slunce) naopak jeho produkce ustává. Produkce melatoninu v jeho správný čas se odvíjí od světla, přesněji dopadu světla na oční sítnici. V oku je fotoreceptor melanopsin, který vyšle skrze nervovou dráhu signál hypothalamu – našemu řídícímu centru v mozku. Hypothalamus řídí, reguluje a slaďuje orgánové soustavy a rozmanité tělesné procesy (včetně hormonální činnosti). Hypothalamus zpracuje, kolik světla a v jaké intenzitě dopadá na sítnici a epifýza (šišinka) na základě toho potom začne produkovat melatonin. Tuto aktivaci epifýzy mají konkrétně na starost suprachiasmatická jádra (SCN) umístěná v hypothalamu.
Tento mechanismus je důležité pochopit, aby nám došlo, proč má modré světlo ve večerních hodinách, světelný smog a elektrosmog tak výrazný negativní efekt na zdraví. Více k tomu ještě později.
Důležité je zmínit, že melatonin se tvoří kromě epifýzy taktéž v tenkém střevě. Zde můžeme vidět další souvislost s tím, jak je důležité mít zdravé střevo a trávení! (Narušené střevní zdraví neumožní dostatečné vstřebávání živin a látek nezbytných pro zdravý spánek nebo neumožní tvorbu těchto látek – některé hormony, neurotransmitery jako je GABA, vitamíny/minerály nebo aminokyseliny jako je právě tryptofan, prekurzor melatoninu. A zpětně také platí: nedostatečný, nekvalitní spánek podlamuje střevní zdraví a celý trávicí trakt – GIT).

Dříve, v dobách bez umělého osvětlení a elektronických přístrojů bylo zcela přirozené, že se lidé s příchodem tmy uchýlili k relaxaci a spánku. S východem slunce se potom probouzeli, dostali impulz pro aktivitu a zvýšenou energii. V této době žil lidský druh déle než v době technické-elektronické. Problémem tedy je, že náš organismus a procesy, na kterých zdravě fungujeme, pocházejí z této „původní“ doby; nijak jsme se novým výdobytkům, aby byly našemu zdraví ku prospěchu nebo aby neměly negativní efekt, biologicky nepřizpůsobili.

Melatonin navíc souvisí také s tvorbou dalších hormonů a jejich produkcí ve správný čas – například kortizolem nebo neurotransmitery serotoninem a dopaminem.
Kortizol je nechvalně proslulý „stresový“ hormon, jeho chronické zvýšení a pobývání ve stavu „boj nebo útěk“ je pro nás nanejvýš neblahé – celý mechanismus stresu, jeho důsledky na naše zdraví včetně úlohy kortizolu najdete v článku Stres a jeho vliv na zdraví nebo také Strava podporující zdravý metabolismus. Kortizol ale pochopitelně není jenom nepřítel: jeho normální hladina, pokles a růst ve správný čas v průběhu dne je více než žádoucí. Umožňuje nám také přežít, burcuje nás k činnosti a mobilizuje energii (včetně krizových situací). Večer chceme, aby klesl a ráno naopak, aby stoupl, a my se probudili a vkročili do dalšího dne. A zde je souvislost právě s melatoninem, se kterým je tento proces spojený.

Neurotransmitery serotonin a dopamin jsou přenašeče nervových vzruchů do mozku a ovlivňují například naši motivaci a energii pro činnost, stimulují výkon (duševní i fyzický), výkyvy energie-únavy během dne, pocity štěstí, smyslu, spokojenosti, požitku/odměny…Taktéž souvisí s optimální tvorbou melatoninu. Serotonin je totiž také prekurzorem melatoninu – skrze epifýzu je zpracován na acetylserotonin, z kterého se přemění na melatonin. Pokud nedochází správně k této konverzi, přispívá to k nadbytku serotoninu v těle a to je vysoce nežádoucí.

Zde už tedy tušíte, kde je jedna z příčin vzniku depresí, úzkostí a psychických poruch: v narušení cirkadiánních rytmů (další nejvýraznějšími příčinami psychických obtíží je nevhodná strava, neefektivní metabolismus a narušené zdraví GIT – přičemž vše spolu úzce souvisí. Proto na mnoha tzv. „psychických“ obtížích není ani tolik psychického jako spíše skutečně fyzického. Jejich příčina leží ve fyzických stresorech).

Z výše uvedených důvodů a také díky jeho antioxidačním účinkům má problematika melatoninu souvislost s mnoha dalšími onemocněními.

To, jestli nám tento proces (optimální tvorba melatoninu) funguje, subjektivně/pocitově nepoznáme. Nebo alespoň ne hned teď. Tudíž neplatí časté tvrzení: „Ále! Dnes jsem do 1:00. ráno koukal bez brýlí blokujících modré světlo na televizi, u toho schroustal pytlík křupek a spal jsem přitom poměrně tvrdě. V 9:00 jsem vstal a cítím se docela dobře = jsem v pohodě, zdráv, mě se nějaký melatonin netýká, já to tak nemám!“

Civilizační choroby a další „běžné“ obtíže

Ne nadarmo a výstižně se říká, že časté létání letadlem (tzn. úplné rozhození cirkadiánních rytmů a setrvávání v naprosto nepřirozeném prostředí) je karcinogen a že práce na směny je karcinogen. Pilot nebo letuška je potom bez nadsázky povolání ohrožující přímo život a nikdy nemůže jít ruku v ruce se zdravím.

Narušenný cirkadiánní rytmus díky životnímu stylu a „výdobytkům“ moderní společnosti je jednou z velkých příčin propuknutí epidemie civilizačních onemocnění po celém světě – od nadváhy/obezity, kardiovaskulárních chorob, cukrovky, nemocí vycházejících z narušené imunity, neefektivního metabolismu a předčasného stárnutí, problémů s trávicí soustavou (nepř. narušení střevní bariéry – leaky gut) a detoxikací přes tzv. psychické obtíže typu deprese, úzkosti a „těžší“ mentální poruchy (přičemž většina z nich má jasný fyzický původ, jako je právě nevhodná strava, narušené GIT nebo cirkadiánní rytmy), až po rakovinu.

Kromě již výše zmíněné souvislosti s kortizolem, serotoninem a dopaminem je zde ještě souvislost s dalšími hormony: narušené cirkadiánní rytmy také neblaze ovlivní hormony ghrelin (stimuluje pocit hladu), leptin (reguluje příjem a výdej energie – vč. chuti k jídlu a pocitu sytosti) a inzulín (reguluje hladinu krevního cukru; umožňuje vstup cukrů neboli paliva glukózy do buněk).
Proto je zde tedy souvislost se zmíněnými „běžnými“ civilizačními chorobami, které mohou vycházet z vychýlení těchto procesů. Jednoduchý příklad: asi mnozí známe ten pocit po nedostatečně dlouhém nebo přerušovaném spánku nebo ponocování – posléze přichází potřeba vyššího příjmu energie z jídla, máme větší hlad a touhu jíst než obvykle (vysoká hladina ghrelinu a zvýšená produkce inzulínu). Pokud to provozujeme dlouhodobě, co se stane…? Jíme více, než bychom za optimálních podmínek potřebovali (a u většiny lidí to nejsou zdraví příznivé volby a je zde nevhodný celkový kontext jejich stravy), ukládáme více tuku, zvyšujeme riziko inzulínové rezistence, cukrovky, metabolického syndromu a dnes již běžných civilizačních obtíží.

K vyššímu příjmu energie nás může stimulovat navíc také zvýšený kortizol a adrenalin (nedostatek kvalitního spánku = stresor pro tělo). Kortizol mobilizuje energetické zásoby, organismus se připravuje na „boj nebo útěk“ jakožto sebezáchovný mechanismus a vyžaduje vyšší příjem energie (nezávisle na naší tělesné váze). Jenže zároveň v chronickém stresovém stavu dochází k útlumu metabolismu a k neefektivnímu hospodaření těla s přijatou energií z potravy  ( = přibírání). Naše tělo také očekává období nedostatku, a tak může mít tendenci ukládat více tuku do zásoby (tj. „pomalý“/neefektivní metabolismus v nouzovém režimu „boj nebo útěk“ právě na základě působení stresorů, v tomto případě rozhozených cirkadiánních rytmů).

Ale může to fungovat i obráceně jako dvě strany téže mince: lidé naopak mohou nechtěně hubnout, mají problém přibrat na váze a obtížně nabírají svalovou hmotu. Můžeme ztrácet chuť k jídlu (tělo vypíná nadbytečné funkce, soustředí se na „boj nebo útěk“, kam pro tedy potrava a trávicí procesy nepatří); unavená či „zahlcená“ mysl ve stresu nám může být také překážkou v dostatečnému příjmu potravy. Především ale kortizol mobilizuje energetické zásoby, tělo potřebuje více energie, a pokud ji neujíme dostatek z potravy, tak sahá jak do tukových zásob, tak ale i do svalového glykogenu. Kortizol je pověstným „požíračem“ svalů.
Nadváze, podváze a co s tím se věnuje více článek Pandemie tloušťky a nezdravé společnosti.

Shrnutí: narušené cirkadiánní rytmy = zvýšená hladina stresových hormonů = narušené metabolické procesy v těle = oslabení přirozených obranných mechanismů a hormonální nerovnováha = nejlepší podhoubí pro postupný vznik problémů v krátkodobém časovém horizontu (nespavost, únava, výkyvy nálady a energie, špatné trávení, zhoršená regenerace, problémy s tělesnou váhou) a posléze z dlouhodobého pohledu prohloubení obtíží a vznik „vážnějších“ nemocí.

Co narušuje optimální tvorbu melatoninu/cirkadiánní rytmy:

** Vystavování se modrému světlu (obrazovky TV, PC, telefonů, LED zářivky a žárovky – klasické domácí osvětlení) před spaním/po setmění. Není ideální ani soustavné vystavování se obrazovkám přístrojů přes den (práce s nimi dlouhé hodiny v kuse): mimo jiné záření displejů také ničí oko. Tento negativní efekt lze zmírnit osvojením si určitých kroků v rámci „hygieny práce“ s přístroji, pravidelnými přestávkami apod.

** Světelný smog, pouliční osvětlení, umělé osvětlení a obecně modré světlo permanentně všude kolem nás, i v noci. Možná znáte termín ALAN – „artificial light at night“, neboli umělé osvětlení v noci. Světelný smog je velkým problémem moderní městské cilizace, ale také ekologickým problémem např. co se týče hmyzu a jeho vymírání a zásahu do života divoké zvěře.

** Nedostatek světla, včetně přirozeného slunečního světla od rána a přes den.

** Jídlo v nevhodný čas. U jídla je to však trochu kontroverzní a velmi individuální. Není zpravidla ku prospěchu sledovat obecná doporučení ve smyslu „nejezte alespoň 4 hodiny před spaním!“ a „jezte nejpozději v 17:00 nebo 18:00!“. Pro mnoho lidí to jsou doporučení nevhodná a díky nim si tlumí metabolismus, zvyšují stresové hormony a dostávají tělo do katabolismu. Nechceme totiž jít spát příliš hladoví a tím nemyslím jen hlad ve smyslu úporného kručení v břiše a roztřesených rukou. Mnoho lidí se v noci budí nebo má neklidný spánek také kvůli příliš velkému poklesu hladiny krevního cukru a následnému vzestupu kortizolu burcujícího organismus do pozoru, pokud jedí mnoho hodin před ulehnutím do postele. Existují taky určité specifické/zdravotní situace, kdy může být dokonce přínosné jíst později večer a má to svoje výhody.
Pro mnohé může být posledním jídlem dne odpovídající večeře např. 2 hodiny před spaním, pro někoho ještě určitá forma menšího dezertu/svačiny po večeři hodinu a půl až hodinu před spaním. 
To, co jíme – tedy samotná kvalita stravy ovlivňuje pochopitelně nejen spánek a tak ji snad není třeba zmiňovat. Můžete si o ní přečíst v článcích Strava, Sacharidy, Lepek a nebo například Maso.
Existují navíc určité kombinace potravin/živin, které působí obzvlášť příznivě večer před spaním. Podrobněji se o tom bavíme s klienty při konzultacích. Jídlo večer (stejně jako i v průběhu dne) by však vždy mělo obsahovat zdroj vhodných sacharidů doplněný o vhodný zdroj tuku a/nebo bílkovin.

** Nedostatečně dlouhý a především nekvalitní spánek.

** Nevhodně uzpůsobená místnost ke spaní (jak má vypadat viz níže).

** Alkohol a káva (přímé narušení/posunutí cirkadiánních rytmů). Alkohol je bez debat, ten nechceme pít ze všech úhlů pohledu, ve vztahu ke zdraví nemá žádná pozitiva v poměru k jeho rizikům. To se týká všech druhů alkoholických nápojů. Kromě již tradičně známých dopadů jako je negativní vliv na kardiovaskulární činnost/krevní tlak, GIT, střevní mikrobiom, rozvoj leaky gut nebo třeba mnohonásobně zvýšené riziko rakoviny má také alkohol silně estrogenní působení (což potom souvisí právě s rozvojem několika typů rakoviny, ale také hormonální nerovnováhou-estrogenní dominancí a s tím souvisejícími, dalšími obtížemi).
Káva může mít svoje benefity a může být dokonce vhodnou součástí pro-metabolické stravy: pokud s ní umíme chytře zacházet, pijeme ji v bio kvalitě a velmi kvalitní, vhodným způsobem ji připravujeme a jsme především vhodnými adepty pro její konzumaci. To bohužel většina lidí, kteří kávu „normálně“ pijí, není a jejich zdravotní stav potom káva pouze zhoršuje. Pokud již je však pro nás vhodná (tzn. máme vhodnou pro-metabolickou stravu, zdravé GIT, dostatek energie a cítíme se psychicky dobře, máme nízkou hladinu stresových hormonů), tak je nejlepší ji pít v ranních nebo dopoledních hodinách – posouvá totiž naše cirkadiánní hodiny. Více se o kávě dočtete v tomto FB příspěvku nebo také v článku Sacharidy (na konci kapitoly „Které sacharidy jsou nejlepší?“).
Podobné je to i s pitím černého čaje. Také je to stimulant a mnoha lidem také navíc narušuje trávení.

Tím bychom se ale postupně dostali také k celkově nevhodné stravě a také dalším fyzickým a psychickým stresorům, které jako dílky skládají společně skládačku jménem zdraví a mohou tedy také kolidovat s cirkadiánními rytmy.

Doplňování melatoninu

Z mého pohledu není vhodné syntetický melatonin suplementovat ve formě doplňku stravy/léku na dlouhodobé a každodenní bázi. Nepodporuje tvorbu vlastního, přirozeného melatoninu a ještě ji narušuje – a tím tedy narušuje i syntézu dalších hormonů a celý cirkadiánní rytmus. Výsledkem je, že si naděláme s ohledem na dlouhodobé zdraví více škody než užitku.

Výjimkou mohou být vysoce specifické léčebné postupy při léčbě rakoviny, kdy se ukázal jako velmi účinným – je to také příklad situace, kdy již nemusí být příliš času na jeho přirozenou obnovu a synchronizaci cirkadiánních rytmů.
Další výjimkou by mohla být situace jednou za rok, kdy cestujete přes celý svět letadlem a chcete se vyrovnat s jet-leg syndromem (pásmovou nemocí), který je pro vás opravdu nesnesitelný… Důležité je potom zvolit správnou dávku melatoninu. Dopady jet-legu lze však zmírnit i jinými postupy, které budete při cestování dodržovat.
Myslím, že ani nemusím zmiňovat nevhodnost léků na spaní, antidepresiv nebo léků na úzkost – o užívání klasických syntetických farmak obecně naleznete více např. na začátku článku Na (nejen) virus zpět k základům.

Co pro podporu cirkadiánního rytmu můžeme dělat:

** Spát 7 – 9 hodin každý den.
** Vstávat a budit se ve stejnou dobu 7 dní v týdnu.
** Chodit spát ideálně ve 22:00 – 23:00 (nikoli po půlnoci!).

** Večer alespoň tlumit osvětlení v domácnosti, vytvořit šero; v létě je to ideální co nejdříve po západu slunce. Existují už i osvětlení regulující intenzitu a spektrum záření, žárovky s různými režimy světla (podle denní doby) a jiná než LED. Produkce melatoninu začíná okolo 21:00.

** Alespoň 120 – 90 minut před spaním nezírat do obrazovek (pokud je použijete, tak s nainstalovanou aplikací blokující modré světlo a/nebo koukat na TV s brýlemi blokujícími modré světlo).

** Nasadit si brýle blokující min. z 80% modré světlo (červené/oranžové zabarvení), i když na TV večer nekoukáte. Je to kvůli světlům v domácnosti, pokud tedy nejste hodnou dobu před spaním ve tmě nebo nemáte speciální žárovky s ideálním světelným spektrem pro večer. Prodávají se také brýle, které sedí přes brýle dioptrické (takže výmluvy neplatí, dá se na dvojité brýle pro tu chvíli zvyknout. Sama to mám vyzkoušeno, takže nemusíte mít dioptrické čočky – pokud je přes den nosíte – v očích až pozdě do večera).

** Před spánkem se věnovat jiné, relaxační a uklidňující činnosti (radši čtení z papírové knihy, meditaci, dechovému cvičení, přípravě na spánek, inhalaci kvalitních esenciálních olejů, vykládání tarotu, věštění z koule a dalším pro vás příjemným činnostem, které vás příliš nestimulují k přehnané aktivitě/přemýšlení/negativním pocitům a nezdvihají adrenalin/kortizol).

** Ložnice: spát ve vyvětrané místnosti, ideálně také s otevřeným oknem během noci. Zatemnit okna před pouličním osvětlením a svitem měsíce pro naprostou tmu. Při cestě na wc v noci nerozsvěcet nebo si nasadit brýle blokující modré světlo. Spát ve tmě i tichu. Spát bez elekroniky v místnosti – bez mobilního telefonu a PC/laptopu, nebo si alespoň mobil vypnout, nastavit režim „Letadlo“ a PC/laptop vypojit ze zásuvky a vypnout.
Je velmi vhodné vypnout také přes noc WiFi v celém bytě/domě.

** Ráno se vystavit co největšímu světlu – a to jak umělému, tak také ideálně slunečnímu svitu. Doporučuje se vystavit tvář slunci ihned po probuzení, aby paprsky dopadaly na oční sítnici – bez brýlí a čoček. Je to signál pro synchronizaci hormonů (melatonin klesne; serotonin, dopamin stoupnou). Podobným signálem pro tělo je také sledování západu slunce venku, kdy se naopak melatonin začne vyplavovat a připravovat nás k spánku (+ plní zásadní funkce, jaké plnit pro naše zdraví melatonin má).
Ideální je (a nejen) dopoledne pobýt venku (procházka), dívat se do slunce, dýchat čerstvý vzduch třeba i při cestě do práce. Mít svoji ranní rutinu, což ale by mělo být normou z pohledu celkového životního stylu (tj. nevyskočit z postele a rovnou uhánět do práce, ale např. zacvičit si, projít se venku, praktikovat dechová cvičení, meditaci… Součástí ranní rutiny může být teplá voda se šťávou z citronu/limety nalačno po probuzení).

** Udržovat se ve světle i co nejvíce během dne a s příchodem pozdního odpoledne a večera světla tlumit.

Tyto kroky a návyky si můžete osvojovat postupně, až si je postupně zautomatizujete.

Existují potom další různé větší či menší „vychytávky“, jak lze spánek podpořit. Patří sem např. různé byliny (ve vhodné, kvalitní formě), esenciální oleje, horká koupel s epsomskou solí, určité potraviny – je to však ale podporující „nadstavba“, která nasedá na „základ“. Dokud není „základ“ (v tomto případě zajištění kvalitního a dostatečného spánku základními opatřeními), tak „nadstavba“ sama o sobě nikdy nemůže fungovat. Toto téma úzce souvisí také s dalšími stresory v rámci našeho života a jejich odstranění.

Téma (bohužel) stále nedoceněné…

Když se na celou problematiku cirkadiánních rytmů podíváte, možná si řeknete: ale vždyť to je jasné, přirozené, to známe! Ano, ale ruku na srdce, kdo z nás se tím doopravdy řídí?

Bohužel s tím stále mnoho lidí ale nepočítá vůbec, mnozí z široké veřejnosti se o tom ani nedoslechli. Není ale vlastně tak překvapivé, že s tím (po druhé bohužel) nepočítá ani většina „lékařů“ a lidí pohybujících se v systémovém zdravotnictví.

V zahraničí je to téma již probírané hlouběji a po delší dobu. U nás se v rámci šíření informací o cirkadiánních rytmech a problematice světla objevuje v médiích občas Hynek Medřický, který se tím jako jeden z prvních u nás důsledně zabýval především co se týče právě vlivu modrého světla – LED osvětlení. Informace na sociálních sítích potom také pravidelně šíří hrstka lidí zabývající se zdravím a životním stylem, různé wellness weby prodávající také onu zmíněnou „nadstavbu“ v podobě přírodních prostředků na podporu spánku a také já skrze tento článek a v individuálních konzultacích s klienty v rámci komplexního řešení jejich zdravotních obtíží.
Velký objem informací potom naleznete na zahraničních webech zabývajících se zdravím, životním stylem a/nebo funkční medicínou nebo přímo v odborných studiích a knihách od autorů, kteří se touto problematikou zabývají.

Proč spíme?

Myslím, že se hodí také shrnout a připomenout, proč je spánek sám o sobě důležitý pro naše tělo a proč tedy chceme usilovat o spánek kvalitní, v souladu s cirkadiánními rytmy. Dobrý spánek není luxus, ale nezbytnost. Během spánku se odehrává mnoho procesů, většina již byla zmíněna nebo vyplynula z předchozího textu, protože se odvíjí od správné produkce melatoninu:

• Obnovují se, opravují a recyklují buňky.
• Játra provádí většinu detoxikace mezi 1:00 a 3:00 ranní – pokud jsme vzhůru, tak to narušujeme.
• Dochází k regulaci hormonů a neurotransmiterů.
• Konkrétně buňky mozku provádějí tyto kritické procesy: detoxikují metabolický odpad a recyklují sami sebe (autofágie), zbavují se nefunčkních neuronů, budují nové neuronové spoje, udržují rovnováhu neurotransmiterů, zlepšují citlivost neurotransmiterových receptorů. Dochází k procesům důležitým pro krátkodobou i dlouhodobou paměť a optimální kognitivní funkci. Nedostatečný spánek je spojen s mozkovou mlhou („brain fog“), psychickými obtížemi a rychlejším kognitivním úpadkem ve stáří.
• Nedostatečný spánek může způsobit až o 15 % nižší leptin (hormon sytosti) a o 20 % vyšší ghrelin (hormon hladu) – potom je tedy obtížnější kočírovat chuť k jídlu (když přitom již jíst nepotřebujeme; může docházet tedy k nechtěnému nárůstu váhy – viz celá kapitola výše) nebo touhu po stimulantech jako je kofein.
• Nekvalitní spánek vychyluje také inzulín – dochází k výkyvům hladiny cukru v krvi, je obtížnější udržet hladinu stabilní (opět souvisí s nadměrnou touhou jíst, chutí na kofein zejména ráno a chutí na průmyslově zpracované potraviny); dochází také ke zvýšení mastných kyselin v krvi, vyššímu riziku zvýšeného krevního cukru, přibírání a cukrovky 2. typu (viz celá kapitola výše).
• Regenerují adrenální žlázy (nadledvinky) – nedostatečný spánek stimuluje tvorbu „stresového hormonu“ kortizolu, což potom ústí v celou škálu onemocnění od těch typičtějších až po méně typické, od fyzických až po psychické.

Spánkový cyklus

Proč se uvádí, že je vhodné spát průměrně 7 – 9 hodin, přičemž sportovci, velmi vytížení nebo nemocní lidé by se měli přibližovat k té vyšší hranici?
Kompletní spánkový cyklus trvá většinou 90 – 110 min, přičemž s ubíhající nocí se cyklus prodlužuje a člověk tak projde zhruba pěti cykly za noc. To je považováno za optimální dobu, aby se tělo stihlo zotavit a zvládlo všechny nezbytné regenerační procesy.

Zdravý spánkový cyklus se typicky skládá ze čtyř spánkových fází. První dvě fáze jsou lehkým spánkem, kdy se snižuje srdeční tep a tělesná teplota; v první fázi se člověk může snadno opět vzbudit, ve druhé fázi proběhne asi 50 % našeho celkového spánku. Třetí fáze je fází hlubšího spánku, kdy se zpomalují mozkové vlny (delta vlny), dochází ke zvýšené produkci lidského růstového hormonu, prohloubí se dýchání, obnovují se a rostou tkáně, posiluje se imunitní systém a pokud se vzbudíme, můžeme se cítit velmi dezorientovaní. První tři fáze se nazývají NREM, „non rapid eye movement“, protože ustává pohyb očí. V poslední čvrté fázi REM („rapid eye movement“) dochází k rychlému pohybu očí vpřed a vzad, což se spojuje s intenzivní činností mozku v této fázi. Elektrická aktivita mozku je podobná takové, jakou máme při ospalosti nebo dokonce bdělosti. V této fázi sníme, mohou se objevit svalové záškuby nebo paralyzace svalů.

Pouze pro ty z vás, kteří příliš přemýšlí (až je to nezdravé), příliš se strachují a nervují (až je to nezdravé), při čtení informací mají tendenci se nechat zahltit, propadnout zmaru, beznaději a úzkosti, nebo jsou perfekcionisticky posedlí ladit svůj život do nejmenšího detailu a puntíku, mám poznámku na závěr:
Ač se jedná o problematiku velmi důležitou a měli bychom pro svoje zdraví v tomto ohledu udělat maximálně možné (z textu výše navíc vidíte, že se dá dělat opravdu mnoho a není to nijak obtížné), tak jistě by bylo poměrně kontraproduktivní, kdybychom se ze samé fóbie z modrého LED světla složili a z tlaku na dokonalost a správnost „tunění“ a „hekování“ cirkadiánních rytmů si vyhnali kortizol do nebeských výšin.

Tudíž dělejte s chladnou hlavou to, co se skutečně maximálně dělat dá a jak je to ve vašich nejlepších možnostech (nikoli ale méně, ale ani více). Stejně jako u čehokoli, co se týká zdraví: je to o prioritách.
Co skutečně chceme a co jsme pro to ochotni obětovat, změnit? Bez zdraví, a pokud nezvolíme skutečně funkční přístupy pro jeho získání a udržení, NIC v našem životě fungovat dlouhodobě nebude.

Kam pro více informací:

• tipy na všechny doporučené články o zdraví a výživě najdete na stránce Pro-metabolická strava (skutečně vhodná výživa).
• Zdraví, výživa a životní styl; konzultace (čím se liším od ostatních, co nabízím, s čím vám mohu pomoci)
• FB stránky EliHealth
  Příspěvky a informace doplňující články zde na webech.
  Příspěvky na „větší“ témata naleznete přehledně seřazené ve fotoalbu Pro-metabolická strava (skutečně vhodná výživa)
  a ve fotoalbu Zdraví a životní styl (také mimo výživu).